Treino na esteira
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1ª semana caminhe de 15 a 20 minutos
com velocidade de 5 km/h
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2ª semana caminhe de 20 a 30 minutos
com velocidade de 5 a 5,5 km/h
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3ª semana caminhe de 30 a 40 minutos
com velocidade de 5 a 6 km/h
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4ª semana caminhe 40 minutos com
velocidade de 5,5 a 6 km/h
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5ª semana caminhe 3 minutos e corra 2
minutos até completar os 40 minutos
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6ª semana caminhe 5 minutos e corra 5
minutos até completar os 40 minutos
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7ª semana caminhe 5 minutos e corra
10 minutos
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8ª semana caminhe 5 minutos, corra 20
minutos e caminhe 5 minutos
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9ª semana caminhe 5 minutos, corra 30
minutos e caminhe 5 minutos
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10ª semana corra 40 minutos
Treino na bicicleta ergométrica
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1ª semana 20 minutos na intensidade
baixa (carga 1, acima de 70 rpm).
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2ª semana 5 minutos na intensidade
baixa, 5 minutos na intensidade média (carga 2 e 3, acima de 70 rpm), 5 minutos
na intensidade baixa e 5 minutos na intensidade média.
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3ª semana 10 minutos na intensidade
baixa, 10 minutos na intensidade média.
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4ª semana 10 minutos na intensidade
baixa, 20 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade baixa.
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5ª semana 5 minutos na intensidade
baixa, 30 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade baixa.
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6ª semana 5 minutos na intensidade
baixa, 10 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade alta (carga 4
e 5, acima de 70 rpm), 10 minutos na intensidade média, 10 minutos na
intensidade baixa.
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7ª semana 5 minutos na intensidade
baixa, 5 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade alta (faça duas
vezes), 5 minutos na intensidade média e 5minutos na intensidade baixa.
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8ª semana 10 minutos na intensidade
baixa, 10 minutos na média, 10 minutos na alta e 10 minutos na baixa.
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9ª semana 5 minutos na intensidade
baixa, 10 minutos na média, 10 minutos na alta, 10 minutos na média e 5 minutos
na baixa.
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10ª semana 15 minutos na intensidade
média, 10 minutos na alta e 15 minutos na média.
Treinamento no step, cross trainer ou transport
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1ª semana 10 minutos na intensidade
baixa.
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2ª semana 15 minutos na intensidade
baixa.
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3ª semana 20 minutos na intensidade
baixa.
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4ª semana 30 minutos na intensidade
baixa.
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5ª semana 20 minutos na intensidade
baixa, 10 minutos na intensidade média.
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6ª semana 10 minutos na intensidade
baixa, 10 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade baixa.
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7ª semana 5 minutos na intensidade
baixa, 5 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade alta, 5 minutos
na intensidade média, 5 minutos na intensidade baixa.
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8ª semana 10 minutos na intensidade
baixa, 5 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade alta, 5
minutos na intensidade média.
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9ª semana 5 minutos na intensidade
baixa, 5 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade alta, 5
minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade baixa.
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10ª semana 10 minutos na intensidade
baixa, 10 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade alta, 10
minutos na intensidade baixa.
Então, vamos começar?
