PROGRAMA DE ADAPTAÇÃO PARA INICIANTES.

Treino na esteira

·       1ª semana caminhe de 15 a 20 minutos com velocidade de 5 km/h

·       2ª semana caminhe de 20 a 30 minutos com velocidade de 5 a 5,5 km/h

·       3ª semana caminhe de 30 a 40 minutos com velocidade de 5 a 6 km/h

·       4ª semana caminhe 40 minutos com velocidade de 5,5 a 6 km/h

·       5ª semana caminhe 3 minutos e corra 2 minutos até completar os 40 minutos

·       6ª semana caminhe 5 minutos e corra 5 minutos até completar os 40 minutos

·       7ª semana caminhe 5 minutos e corra 10 minutos

·       8ª semana caminhe 5 minutos, corra 20 minutos e caminhe 5 minutos

·       9ª semana caminhe 5 minutos, corra 30 minutos e caminhe 5 minutos

·       10ª semana corra 40 minutos

Treino na bicicleta ergométrica

·       1ª semana 20 minutos na intensidade baixa (carga 1, acima de 70 rpm).

·       2ª semana 5 minutos na intensidade baixa, 5 minutos na intensidade média (carga 2 e 3, acima de 70 rpm), 5 minutos na intensidade baixa e 5 minutos na intensidade média.

·       3ª semana 10 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na intensidade média.

·       4ª semana 10 minutos na intensidade baixa, 20 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade baixa.

·       5ª semana 5 minutos na intensidade baixa, 30 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade baixa.

·       6ª semana 5 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade alta (carga 4 e 5, acima de 70 rpm), 10 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade baixa.

·       7ª semana 5 minutos na intensidade baixa, 5 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade alta (faça duas vezes), 5 minutos na intensidade média e 5minutos na intensidade baixa.

·       8ª semana 10 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na média, 10 minutos na alta e 10 minutos na baixa.

·       9ª semana 5 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na média, 10 minutos na alta, 10 minutos na média e 5 minutos na baixa.

·       10ª semana 15 minutos na intensidade média, 10 minutos na alta e 15 minutos na média.

Treinamento no step, cross trainer ou transport

·       1ª semana 10 minutos na intensidade baixa.

·       2ª semana 15 minutos na intensidade baixa.

·       3ª semana 20 minutos na intensidade baixa.

·       4ª semana 30 minutos na intensidade baixa.

·       5ª semana 20 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na intensidade média.

·       6ª semana 10 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade baixa.

·       7ª semana 5 minutos na intensidade baixa, 5 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade alta, 5 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade baixa.

·       8ª semana 10 minutos na intensidade baixa, 5 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade alta, 5 minutos na intensidade média.

·       9ª semana 5 minutos na intensidade baixa, 5 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade alta, 5 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade baixa.

·       10ª semana 10 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade alta, 10 minutos na intensidade baixa. 

Então, vamos começar?

Sintomas comprovados por carência em função da idade.

DIFICULDADE DE PERDER PESO
O QUE ESTÁ FALTANDO: ácidos graxos essenciais e vitamina.
ONDE OBTER: semente de linhaça, cenoura e salmão - além de suplementos específicos.

RETENÇÃO DE LÍQUIDOS
O QUE ESTÁ FALTANDO: na verdade um desequilíbrio entre o potássio, fósforo e sódio.
ONDE OBTER: água de coco, azeitona, pêssego, ameixa, figo, amêndoa, nozes, acelga, coentro , semente de linhaça e os suplementos.

COMPULSÃO A DOCES
O QUE ESTÁ FALTANDO: cromo.
ONDE OBTER: cereais integrais, nozes, centeio, banana, espinafre, cenoura + suplementos...

CÂIMBRA, DOR DE CABEÇA
O QUE ESTÁ FALTANDO: potássio e magnésio
ONDE OBTER: banana, cevada, milho, manga, pêssego, acerola, laranja e água.

DESCONFORTO INTESTINAL, GASES, INCHAÇO ABDOMINAL
O QUE ESTÁ FALTANDO: lactobacilos vivos.
ONDE OBTER: coalhada, iogurte, missô, Yakult e similares.

MEMÓRIA RUIM
O QUE ESTÁ FALTANDO: acetil colina, inositol.
ONDE OBTER: lecitina de soja, gema de ovo + suplementos.

HIPOTIREOIDISMO (PROVOCA GANHO DE PESO SEM CAUSA APARENTE)
O QUE ESTÁ FALTANDO: iodo.
ONDE OBTER: algas marinhas, cenoura, óleo, pêra, abacaxi, peixes de água salgada e sal marinho.

CABELOS QUEBRADIÇOS E UNHAS FRACAS
O QUE ESTÁ FALTANDO: colágeno.
ONDE OBTER: peixes, ovos, carnes magras, gelatina + suplementos.

FRAQUEZA, INDISPOSIÇÃO, MAL ESTAR
O QUE ESTÁ FALTANDO: vitaminas A, C, e E e ferro.
ONDE OBTER: verduras, frutas, carnes magras e suplementos.

COLESTEROL E TRIGLICERÍDEOS ALTOS
O QUE ESTÁ FALTANDO: Ômega 3 e 6.
ONDE OBTER: sardinha, salmão, abacate, azeite

Apenas um mes para entrar em condicionamento!

1 Semana

Segunda
Terça	Ü  15´ (10’ Zr – Zm+ 5’ andando) + 2 x 7’ Ze I= 3’ + 5’ Zr – Zm
Quarta	Ü  Off
Quinta	Ü  25’ Zr – Zm
Sexta	Ü  Off
Sábado	Ü  25’ Zr – Zm
Domingo

Þ    2ª semana

Ø  Segunda
Ø  Terça	Ü  15´ (10’ Zr – Zm+ 5’ andando) + 3 x 6’ Ze I= 2 ’ + 5’ Zr - Zm
Ø  Quarta	Ü  Off
Ø  Quinta	Ü  30’ Zr – Zm
Ø  Sexta	Ü  Off
Ø  Sábado	Ü  30’ Zr-Zm
Ø  Domingo

Þ    3ª Semana

Ø  Segunda
Ø  Terça	Ü  15´ (10’ Zr – Zm+ 5’ andando) + 3x(4’ 80%+3’ 85%+2’90%+1’95%) I=1’ + 5’ Zr - Zm
Ø  Quarta	Ü  Off
Ø  Quinta	Ü  30’ Zr – Zm
Ø  Sexta	Ü  Off
Ø  Sábado	Ü  35’ Zr – Zm
Ø  Domingo

Þ     4ª Semana

Ø  Segunda
Ø  Terça	Ø  15´ (10’ Zr – Zm+ 5’ andando) + 30’ (3’ andando/ 2’Zt) + 5’ Zr - Zm
Ø  Quarta	Ø  Off
Ø  Quinta	Ø  35’ Zr – Zm
Ø  Sexta	Ø  Off
Ø  Sábado	Ø  40’ Zr-Zm
Ø  Domingo

§  Zr = 70-80%

§  FCmax ZM= 80-85%

§  FCmax ZE= 85-90%

§  FC max ZT= 95%FCmax

§  I= intervalo (andando ou trote bem leve)

Þ       CONSULTADO.

ü  ZR (Zona Regenerativa)- corresponde à uma intensidade bem leve de corrida. Geralmente fica entre 60 e 70% da FC máxima. Indicada para treinos de recuperação e/ou adaptação à corridapara iniciantes.

ü  ZM (Zona de Manutenção)- intensidade um pouco mais alta que ZR, mas ainda leve. Fica entre 75 e 85% da FC máxima. Utilizada para treinos contínuos.

ü  ZE (Zona de Endurance)- intensidade intermediária ou moderada, ligeiramente desconfortável. Situada entre 85 e 90% da FC máxima.

ü ZT (Zona de Tiros)- alta intensidade, bastante desconfortável. De 90 a 100% da FC máxima. Indicada para treinos bem exigentes e apenas para corredores de nível intermediário e