Apenas um mes para entrar em condicionamento!

1 Semana

Segunda
Terça	Ü  15´ (10’ Zr – Zm+ 5’ andando) + 2 x 7’ Ze I= 3’ + 5’ Zr – Zm
Quarta	Ü  Off
Quinta	Ü  25’ Zr – Zm
Sexta	Ü  Off
Sábado	Ü  25’ Zr – Zm
Domingo

Þ    2ª semana

Ø  Segunda
Ø  Terça	Ü  15´ (10’ Zr – Zm+ 5’ andando) + 3 x 6’ Ze I= 2 ’ + 5’ Zr - Zm
Ø  Quarta	Ü  Off
Ø  Quinta	Ü  30’ Zr – Zm
Ø  Sexta	Ü  Off
Ø  Sábado	Ü  30’ Zr-Zm
Ø  Domingo

Þ    3ª Semana

Ø  Segunda
Ø  Terça	Ü  15´ (10’ Zr – Zm+ 5’ andando) + 3x(4’ 80%+3’ 85%+2’90%+1’95%) I=1’ + 5’ Zr - Zm
Ø  Quarta	Ü  Off
Ø  Quinta	Ü  30’ Zr – Zm
Ø  Sexta	Ü  Off
Ø  Sábado	Ü  35’ Zr – Zm
Ø  Domingo

Þ     4ª Semana

Ø  Segunda
Ø  Terça	Ø  15´ (10’ Zr – Zm+ 5’ andando) + 30’ (3’ andando/ 2’Zt) + 5’ Zr - Zm
Ø  Quarta	Ø  Off
Ø  Quinta	Ø  35’ Zr – Zm
Ø  Sexta	Ø  Off
Ø  Sábado	Ø  40’ Zr-Zm
Ø  Domingo

§  Zr = 70-80%

§  FCmax ZM= 80-85%

§  FCmax ZE= 85-90%

§  FC max ZT= 95%FCmax

§  I= intervalo (andando ou trote bem leve)

Þ       CONSULTADO.

ü  ZR (Zona Regenerativa)- corresponde à uma intensidade bem leve de corrida. Geralmente fica entre 60 e 70% da FC máxima. Indicada para treinos de recuperação e/ou adaptação à corridapara iniciantes.

ü  ZM (Zona de Manutenção)- intensidade um pouco mais alta que ZR, mas ainda leve. Fica entre 75 e 85% da FC máxima. Utilizada para treinos contínuos.

ü  ZE (Zona de Endurance)- intensidade intermediária ou moderada, ligeiramente desconfortável. Situada entre 85 e 90% da FC máxima.

ü ZT (Zona de Tiros)- alta intensidade, bastante desconfortável. De 90 a 100% da FC máxima. Indicada para treinos bem exigentes e apenas para corredores de nível intermediário e