1 Semana
Segunda
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Terça
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Ü 15´ (10’ Zr – Zm+ 5’ andando) + 2 x 7’ Ze I= 3’ + 5’ Zr – Zm
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Quarta
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Ü Off
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Quinta
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Ü 25’ Zr – Zm
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Sexta
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Ü Off
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Sábado
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Ü 25’ Zr – Zm
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Domingo
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Þ 2ª semana
Ø Segunda
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Ø Terça
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Ü 15´ (10’ Zr – Zm+ 5’ andando) + 3 x 6’ Ze I= 2 ’ + 5’ Zr - Zm
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Ø Quarta
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Ü Off
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Ø Quinta
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Ü 30’ Zr – Zm
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Ø Sexta
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Ü Off
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Ø Sábado
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Ü 30’ Zr-Zm
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Ø Domingo
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Þ 3ª Semana
Ø Segunda
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Ø Terça
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Ü 15´ (10’ Zr – Zm+ 5’ andando) + 3x(4’ 80%+3’ 85%+2’90%+1’95%) I=1’ + 5’ Zr - Zm
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Ø Quarta
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Ü Off
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Ø Quinta
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Ü 30’ Zr – Zm
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Ø Sexta
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Ü Off
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Ø Sábado
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Ü 35’ Zr – Zm
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Ø Domingo
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Þ 4ª Semana
Ø Segunda
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Ø Terça
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Ø 15´ (10’ Zr – Zm+ 5’ andando) + 30’ (3’ andando/ 2’Zt) + 5’ Zr - Zm
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Ø Quarta
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Ø Off
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Ø Quinta
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Ø 35’ Zr – Zm
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Ø Sexta
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Ø Off
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Ø Sábado
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Ø 40’ Zr-Zm
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Ø Domingo
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§ Zr = 70-80%
§ FCmax ZM= 80-85%
§ FCmax ZE= 85-90%
§ FC max ZT= 95%FCmax
§ I= intervalo (andando ou trote bem leve)
Þ CONSULTADO.
ü ZR (Zona Regenerativa)- corresponde à uma intensidade bem leve de corrida. Geralmente fica entre 60 e 70% da FC máxima. Indicada para treinos de recuperação e/ou adaptação à corridapara iniciantes.
ü ZM (Zona de Manutenção)- intensidade um pouco mais alta que ZR, mas ainda leve. Fica entre 75 e 85% da FC máxima. Utilizada para treinos contínuos.
ü ZE (Zona de Endurance)- intensidade intermediária ou moderada, ligeiramente desconfortável. Situada entre 85 e 90% da FC máxima.
ü ZT (Zona de Tiros)- alta intensidade, bastante desconfortável. De 90 a 100% da FC máxima. Indicada para treinos bem exigentes e apenas para corredores de nível intermediário e
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